前の記事(腸内細菌の便秘への影響～善玉菌と悪玉菌～(その１))で、腸内細菌の概要と悪玉菌・日和見菌についてお話しました。
今回は、その続きとして、善玉菌についてお話したいと思います。
腸内細菌の種類(つづき)
善玉菌
善玉菌は、悪玉菌とは逆に、人体に良い影響を与える腸内細菌の総称です。
主なものとしては、ビフィズス菌を始めとする乳酸菌などが挙げられます。
これらの善玉菌は、主に糖質をエネルギー源としています。
善玉菌は、腸内環境を良好にし、便秘になりにくい状態を作っていきます。
そのしくみは、以下のようになっています。
- エネルギー源を基に、乳酸や酢酸などの有機酸を生成する
- その結果、腸内が弱酸性となり、悪玉菌による腐敗の進行を抑える
- また、有機酸は、腸の動きを活発化させる
- 加えて、善玉菌自体が便の材料となり、便のカサを増す
- これらのことが組み合わさり、結果として、便秘を予防したり、解消したりする
さらに、善玉菌は、便秘以外にも、次のような体に良い影響を及ぼします。
- 腸内が弱酸性になることで、病原菌の活動を抑制する
- 整腸作用を持ち、細菌による下痢を防ぐ
- 発ガン物質を分解する
- ビタミンを合成する
- 免疫力を高め、風邪や感染症を予防する
- コレステロールの吸収を抑える
善玉菌を増やすために
これまでの話から分かるように、便秘を予防したり、解消したりするためには、いかにして腸内を善玉菌が優勢の状態にするか、すなわち善玉菌を増やすかが「カギ」となります。
では、善玉菌を増やすためには、どうしたら良いのでしょうか？
まず挙げられるのは、善玉菌を増やすような食事を摂ることです。
まとめると、
- ヨーグルトや発酵食品などを摂り、直接腸内の善玉菌を増やす
- エネルギー源となる糖質(オリゴ糖など)を摂り、腸内の善玉菌を活性化する
- 食物繊維を摂り、腸内で善玉菌が増殖しやすい環境を作る
ということになります。
もう一つ挙げられるのは、悪玉菌を増やさないような食事を摂ることです。
つまりは、
- 高タンパク・高脂肪の食事を避ける
ということです。
近年は、食事の欧米化により、肉などの高タンパクな食事が増えてきています。
先にもお話しましたが、悪玉菌はタンパク質を主なエネルギー源とします。
タンパク質の摂取が一定水準を超えてしまうと、悪玉菌が優勢になってしまうことにつながります。
また、高脂肪食品を摂った場合にも、善玉菌が減少する代わりに、悪玉菌が増加した、という報告があります。
しかし、いまや当たり前となってしまった欧米風の食事を、すべて日本食に変えるというのはナンセンスな話です。
ただ、それでも偏食にならず、バランスの良い食事を心がけることは十分可能なことですね。
このように、食事の面から善玉菌を増やすようにすることが効果的です。
